Что делать, если вы ложитесь вечером в постель, но полночи ворочаетесь с боку на бок, тщетно пытаясь найти ту заветную позу, в которой сон, наконец, посетит вас? Или просыпаетесь среди ночи, не можете заснуть и наутро чувствуете себя не совсем в тонусе? С единичным случаем нарушения сна легко смириться, гораздо сложнее, когда бессонница становится постоянной спутницей.

 Существуют простые надёжные способы наладить ночной сон и высыпаться, чувствовать себя утром отдохнувшим, бодрым и готовым к новым свершениям наступившего дня. Нужно лишь прислушаться к потребностям своего организма и следовать за ними.


Биоритмы

БиоритмыДля того, чтобы выспаться, взрослому здоровому человеку требуется от 7 до 9 часов непрерывного сна. На качество сна влияет не только его продолжительность, но и то, в какое время суток спит человек.

Как и все живое на планете, люди подчиняются особым законам и ритмам жизни, называемыми биоритмами и связанными со сменой дня и ночи. К примеру, наивысшей работоспособности человек достигает в утренние и дневные часы в промежутке 8—12 и 14—17 часов, а наиболее бесполезным для продуктивной деятельности является время с двух часов ночи до пяти утра.

Согласно биоритмам, лучшее время для сна — с полуночи до 3 часов утра. Крепкий сон обязательно должен включать в себя это ночное время. При этом не желательно ложиться спать позже 23 часов: организм уже перестроился на ночной режим, замедлились обменные процессы и активно вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за регуляцию сна.


Сова или жаворонокСова или жаворонок

Действительно ли у некоторых людей биоритмы дают сбой, и сон приходит не в положенное природой время? Да, существуют и «совы», и «жаворонки», а также «голуби», но назвать это «сбоем программы» нельзя: перечисленные хронотипы являются индивидуальной адаптацией организма и укладываются в варианты нормы.

«Совы» трудно встают по утрам, медленно раскачиваются, пик их работоспособности приходится на вечерние часы.

«Жаворонки», напротив, легко вскакивают, и с самых первых минут бодрствования готовы свершать подвиги, но уже к 8—9 вечера начинают клевать носом.

«Голубям» повезло больше всех: у них нет ярко выраженной привязанности к суточным ритмам, и они с легкостью могут подстроить свой индивидуальный график под актуальные внешние потребности. Соответственно, для «голубей» не будет большой проблемы в том, чтобы укладываться спать в 11 вечера, как советуют медики.


Стадии сна

Как говорилось выше, хороший сон — непрерывный сон. Не столь важно, к какому хронотипу вы относитесь и во сколько именно ложитесь спать, главное, чтобы ваш ночной сон был длительным, и фазы сна могли свободно перетекать одна в другую.

На засыпание у взрослого человека в среднем уходит около получаса, после чего наступает медленная фаза сна. Все функции организма замедляются, дыхание становится глубоким, снижается артериальное давление.

Медленная фаза сна подразделяется на четыре последовательные стадии:

  1. Альфа-сон — мышцы тела расслабляются, состояние легкой дремоты, мозг еще активно работает, но сознание может быть спутанным, возможны галлюцинации. Именно в этой стадии сна в голову могут приходить гениальные идеи, которые при утреннем рассмотрении не выдерживают никакой критики.
  2. Легкий сон. Длительность – 20 минут. Угнетение мышечной активности продолжается, дыхание и сердечный ритм замедляются, снижается температура тела. Организм плавно погружается в стадию глубокого сна.
  3. Глубокий сон — реакция на внешние раздражители притуплена. Если спящего разбудить в это время, то ему еще долго будет сильно хотеться спать, даже если при этом он уже проспал много часов.
  4. Дельта-сон. Происходит восстановление организма, регенерация тканей и органов. Обновляются участки мозга, отвечающие за запоминание информации. Стадия характеризуется максимально глубоким погружением в сон, но именно во время дельта-сна происходят приступы лунатизма, люди могут разговаривать во сне, совершать непроизвольные движения. Наутро человек ничего не помнит.

А как же сновидения?

Стадии снаСновидения являются нам в период быстрого сна, приходящего на смену медленному. В фазе быстрого сна активизируется деятельность мозга, пульс и артериальное давление повышаются, происходит настройка эндокринной системы. Существует мнение, что эта фаза сна нужна для того, чтобы усвоенная за день информация окончательно заняла свое место в долгосрочном хранилище памяти. Лишняя, ненужная информация мозгом отбрасывается.

На протяжении ночи происходит 4-5 смен медленного и быстрого сна, при этом с каждым следующим циклом продолжительность стадии быстрого сна увеличивается, а его глубина уменьшается, подготавливая организм к легкому естественному пробуждению.


Убрать помехи

Но как выспаться, если ложишься в постель вовремя, а сон не приходит? И какой может быть здоровый сон, если просыпаешься по несколько раз за ночь от различных помех? «Постоянно сплю на работе», «чуть не уснул за рулем», «заснул прямо на лекции» — подобные фразы часто можно услышать от людей, не высыпающихся из-за рваного и прерывистого ночного сна.

Следует убедиться, что вашему отдыху ничто не мешает: отключить свет, плотно зашторить окна, при необходимости воспользоваться маской для сна — мелатонин, необходимый для засыпания, вырабатывается только в темноте. Когда приходит время спать, следует убрать источники шума и электромагнитного излучения. Перед сном не стоит включать телевизор или сидеть в интернете — перевозбуждение нервной системы вряд ли способствует здоровому сну.

Прекрасным помощником станет спокойная прогулка на свежем воздухе, прослушивание расслабляющей музыки и мирные беседы с домочадцами. Позаботьтесь о том, чтобы воздух в спальне был свежим и прохладным, и обязательно проветривайте комнату перед сном.

Следуя биоритмам, прислушиваясь к потребностям своего организма, вы сможете настроить свой ночной сон так, чтобы он был максимально продолжительным и комфортным для вас, а, следовательно, принес очевидную пользу вашему здоровью и работоспособности.